No processo de se livrar do excesso de peso, o poder de condicionamento físico desempenha quase o papel principal. Um desejo não será suficiente. Para o melhor efeito, é necessário treinamento. Uma abordagem tão integrada e levar em consideração as características individuais fornecerá um bom resultado confiável, mesmo em casa. Recebe -se, mostre firmeza e aproveite o processo de transformar seu corpo.
Como observar o modo de nutrição adequado
Para perda eficaz de peso em casa, é muito importante para a nutrição adequada de acordo com o regime estabelecido.
Muitas pessoas comem sem nenhum cronograma, mesmo em casa, e não prestam atenção ao conteúdo de calorias e à prejudicação dos produtos. Portanto, você sentirá os primeiros sinais de redução do peso corporal após o cumprimento dessa condição.
- Faça uma dieta, levando em consideração sua rotina diária. Distribua toda a quantidade esperada de comida em várias refeições. Você deve comer em pequenas porções pelo menos cinco vezes por dia.
- De manhã, o metabolismo no corpo é aprimorado. Portanto, a parte principal da comida é consumida durante o café da manhã e o almoço. O café da manhã não deve ser permitido em nenhum caso e deve estar presente e também ser o mais completo possível. Cozinhe de produtos tão úteis: quaisquer cereais para cereais, leite, queijo cottage, iogurte, ovos, muesli, torradas ou pães.
- Para o almoço, a sopa leve sobre água ou caldo de baixa gordura e salada de legumes é muito bem adequada. Antes e depois do almoço, pequenos lanches facilmente digeríveis são permitidos.
- O jantar deve ser o mais fácil e mais pequeno em quantidade - afinal, os processos metabólicos diminuem à noite. A última refeição após o jantar principal deve ser algumas horas antes de dormir. Após o treinamento, é melhor beber um copo de kefir ou comer uma maçã.
- Lanches e lanches da tarde podem consistir em frutas frescas, vegetais, saladas de frutas e vegetais. Você pode adicionar queijo cottage baixo e outros produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Tente fazer todas as refeições ao mesmo tempo. Após um curto período de tempo, o corpo se acostuma rapidamente com um regime estritamente definido. Isso o salvará de ataques frequentes e irritantes de fome.
Como combinar nutrição adequada com treinamento
O treinamento e a atividade física são adequados para queimar gordura e alongamento da pele esticada. Com pequenos esforços físicos ou sua completa ausência, é gasto um mínimo de energia. Portanto, o excesso de calorias é depositado no corpo na forma de excesso de gordura.
Em casa, você pode se livrar deles fazendo as tarefas domésticas mais comuns. Mas eles serão muito úteis para perda de peso e treinamento na academia sob a orientação de um treinador experiente.
A redução do peso corporal ocorre após a limpeza e a ferro intensiva comuns.
Certifique -se de levar em consideração o cronograma de treinamento ao elaborar um modo de energia. Tente comer bem antes do treinamento. Este almoço deve estar cheio e fornecer o fornecimento necessário de força. Faça -o de produtos que realmente não carregam o sistema digestivo. Nozes e frutas secas, bananas, pães são mais adequados. Você precisa comer duas a três horas antes do treinamento.
Depois de treinar com comida, você terá que esperar pelo menos duas horas. No caso de um forte ataque de fome, é permitido comer uma pequena maçã. Depois de duas a três horas, você pode comer algo mais alto - caloria - kefir, omelete, queijo cottage ou ovos.
Qual é o papel dos carboidratos
Existem dois tipos de carboidratos - simples e complexos. Simples são glicose, frutose e lactose. Eles são encontrados em massas e confeitaria, leite e doces. O uso excessivo de tais produtos leva a um aumento no peso corporal e a um conjunto de excesso de peso.
Para perda de peso, é recomendável usar carboidratos complexos.
Primeiro de tudo, é fibra. Reduz o colesterol no sangue e limpa o corpo de substâncias nocivas. A fibra está contida em nozes, frutas, vegetais, cereais e leguminosas. Amido e glicogênio também são carboidratos complexos e são necessários para saturar o corpo com todos os elementos e vitaminas necessários. Eles fazem parte de batatas, arroz, trigo sarraceno, legumes e grãos.
Quais são os benefícios das proteínas
A proteína é um componente importante de nossos músculos. Moléculas de proteína são necessárias para processos metabólicos e regeneração.
Durante o treinamento, ocorre uma perda de peso corporal devido à perda de proteína muscular. Portanto, a nutrição adequada é impensável sem proteínas, mesmo na ausência de esforço físico.
Aqui está uma lista de produtos úteis que contêm proteínas:
- Peixe e frutos do mar;
- Carne de baixo gordura;
- Ovos;
- Leite;
- Queijo tipo cottage;
- Iogurte;
- Queijos duros;
- Kefir.
Por que as gorduras são necessárias
A gordura também é de grande importância no processo de perda de peso. Este é um componente das células e um fornecedor de energia. A gordura deve estar em abundância, mas não no excesso - com moderação. A comida com excesso de gordura ajuda a aumentar o peso corporal.
A falta de gordura pode causar impotência.
A nutrição adequada deve ser composta de alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6. Devido à presença dessas substâncias benéficas no corpo, os processos metabólicos são normalizados e o colesterol nos vasos não se acumula.
Produtos com alto teor de gordura devem ser evitados em uma dieta para perda de peso. São banha de porco, carne gordurosa (carne de porco), manteiga, margarina, maionese, variedades gordurosas de queijo. A preferência deve ser dada a gorduras de origem da planta.
Qual o papel de vitaminas e elementos de rastreamento
A presença dessas substâncias benéficas também é necessária na dieta para perda de peso. As vitaminas fortalecem a imunidade e ajudam o corpo a suportar infecções e vírus. Eles participam de processos metabólicos. Os microelementos são necessários para queimar gordura, fornecer o nível desejado de insulina, normalizar a pressão e o ritmo cardíaco.
Na dieta diária, deve haver um número suficiente de produtos com alto teor de vitaminas A, B, C, Potássio, zinco e iodo.
Compomos uma lista de produtos úteis que contêm estas substâncias:
- Kelp;
- Caqui;
- Carne;
- Nozes;
- Sementes de abóbora;
- Lentilhas;
- Salsão;
- Damascos secos;
- Ameixas.
Quanto fluido precisam beber
A água acelera processos metabólicos e metabolismo. É necessário queimar gordura e remover toxinas do corpo. Isto é, para reduzir o peso corporal total. Durante e após o treinamento, o corpo perde muitos fluidos, e é necessário compensar normalizar o equilíbrio do sal.
Beba pelo menos 2 litros de água limpa por dia.
Em casa, isso não é difícil. A água deve ser omissão e não carbonada. Distribua esse valor para o dia inteiro uniformemente.
Você pode beber água com os ataques da fome e após o treinamento.
Quais produtos para dar preferência
Os nutricionistas geralmente oferecem uma lista de produtos que ajudam em casa a se livrar do excesso de massa e manter o peso ideal.
O que dar preferência ao compilar um menu para perda de peso:
- Macarrão e pão (principalmente feita de farinha grossa). Esses produtos contêm uma grande quantidade de fibras e vitaminas.
- Produtos ricos em vitamina S. São frutas cítricas (especialmente laranjas e toranja), pimenta vermelha, brócolis, tomate. Esses produtos podem ser consumidos mesmo após o treinamento.
- Carne cozida em loof. Ele contém uma grande quantidade de proteínas, mas não ajuda a aumentar o peso corporal.
- Fígado de carne. Existem muitas vitaminas e elementos de rastreamento neste produto. Substâncias úteis no fígado de carne bovina transformam o açúcar em energia e impedem a formação de excesso de depósitos de gordura.
- Azeite - A melhor substituição de cremoso. Pode ser usado tanto para saladas quanto para pratos quentes.
- Canela Ajuda a absorção de açúcar e reduz seu nível no sangue.
- Produtos com um alto teor de ômega-3, contribuindo para uma diminuição no nível de adrenalina. Estes são frutos do mar e nozes.
- Produtos lácteos: Leite, kefir, queijo cottage, iogurte, fermentado, iogurte. Esses produtos contêm calcitriol necessário para a queima de gordura.
- Repolho do mar - Um produto com um alto teor de iodo. Uma quantidade suficiente de iodo fornece o funcionamento normal da glândula tireoidiana. Mas a operação correta da glândula tireóide e todo o sistema endócrino é uma garantia de peso corporal normal.
A preparação de um menu completa para perda de peso em casa é completamente simples. Afinal, todos esses produtos estão disponíveis no preço e não são um déficit.
O que você precisa lembrar ao cozinhar
Ao pensar no seu menu, não apenas a presença de produtos úteis é importante. O método de cozimento é de grande importância.
Em casa, é mais fácil monitorar a conformidade com as principais regras:
- De todos os métodos de cozimento, é preferível a extinção. Após esse processamento em alimentos, a quantidade máxima de nutrientes e um mínimo de gordura permanece.
- A batata frita pode ser substituída por cozimento no forno ou na grelha.
- Para cozinhar cereais, é melhor tomar leite, mas água. Tente ficar sem açúcar. Em vez disso, você pode usar doces naturais - mel ou frutas doces.
- Para a preparação de sopas e ensopado, abandone os caldos de gordura e várias batatas fritas.
- Esqueça o uso de molhos prontos -feitos. Até a maionese de baixa caloria clara é um componente muito duvidoso na perda de peso.
Medo de comer demais, tente reduzir a quantidade total de alimentos que você usa.
"Se você deseja prolongar sua vida, reduza sua refeição", disse Benjamin Franklin.
Com um conjunto tão rico de informações e recomendações, o processo de perda de peso em casa se tornará simples e até agradável para você.
Aplique um pouco de esforço e paciência, faça uma lista e dieta - e você se livrará do excesso de massa sem drogas duvidosas para queimar gordura.