Toda garota sonha com uma figura bonita e esbelta. As zonas mais problemáticas são o abdômen e os quadris. A gordura é depositada nesses lugares. Para eliminar o problema, é necessária uma dieta equilibrada e, é claro, atividade física. Usando exercícios complexos, você pode obter perda de peso, apertar os músculos. A única condição é a execução regular e de consciência.
Regras para perder peso
Existem várias regras de perda de peso adequada. Quando são observados, é possível alcançar a queima de tecido adiposo e corrigir o resultado. Então, você não pode sentar -se em uma dieta acentuadamente. É necessário substituir gradualmente produtos desnecessários e substituí -los por úteis:
- Substitua salsichas por carne cozida, melhor frango;
- doces - frutas secas;
- Creme - leite baixo de gordura;
- Queijo doce - queijo cottage natural;
- Pão branco é preto ou pão.
Também vale a pena:
- Recuse a maionese, especialmente com um alto teor de gordura. 100 g do produto contém ¼ parte das calorias diárias necessárias. Você pode substituir a maionese feita em casa.
- Limitar o uso de açúcar. Tome o hábito de beber chá ou café sem açúcar. Será útil recusar bebidas carbonatadas.
- Abandone completamente batatas fritas, batatas fritas, biscoitos, fast food. As batatas em conjunto com a gordura aumentam seu teor de calorias em 7 vezes. O sol "on -line" não satisfaz a fome, mas eles deitarão no estômago com excesso de calorias.
Os alimentos devem ser mastigados minuciosamente, porções habituais são reduzidas. Dentro de 1,5 meses, levará 2-5 kg. Para alcançar o resultado, aceite uma regra:
- Antes de comer, coma vegetais crus. Isso é necessário para a operação adequada dos intestinos, mantendo a microflora e o preenchimento parcial do estômago antes das refeições.
- Durante todo o dia, beba água sem gás em pequenas porções. 30 minutos antes das refeições, beba um copo de água.
- Café da manhã com cereais. Eles não apenas satisfazem a fome por um longo tempo, lançarão o corpo após o sono, mas também ajudarão a evitar depósitos de gordura.
- Você não pode recusar o jantar. Deve ser leve, baixo -caloria. Antes de ir para a cama, beba meio copo de kefir.
- Para ir para a cama o mais tardar 22:00, a duração do sono deve ser de 7 a 8 horas.
E a regra mais importante é o esporte. Vale a pena se inscrever para fitness, mova -se mais. Os métodos mais simples de movimento:
- Ande o máximo possível. Se o tempo permitir, parte do caminho para trabalhar a pé.
- Se possível, abandone o elevador.
- À noite, depois do trabalho, organizar as corridas 3-4 vezes por semana.
Um grande número de pessoas enfrenta o problema do excesso de peso. Como regra, o sexo justo está preocupado com isso, uma vez que sua beleza, saúde e atratividade depende de uma boa figura e peso normal. Afinal, todo mundo sabe que o excesso de peso tem um impacto muito negativo em muitos sistemas corporais humanos. O treinamento esportivo na luta contra a obesidade é muito importante. Mesmo todos os tipos de dietas não serão capazes de fornecer totalmente o resultado desejado, porque o peso descartado sem esforço físico pode aparecer novamente muito rapidamente.
Somente graças à implementação de exercícios físicos regulares que ajudam a despejar libras extras, uma mulher poderá encontrar uma figura esbelta e atraente. As áreas mais problemáticas dos quadris, abdômen e lados são consideradas, uma vez que o maior número de depósitos de gordura geralmente se acumulam neles. Exercícios realizados para combater o excesso de peso nessas áreas devem ser projetados para a atividade dos dados musculares, um aumento no fluxo de oxigênio, o metabolismo mais acelerado e o processo de eliminar toxinas do corpo.
Antes de iniciar os exercícios, você precisa iniciar um quente -up corretamente. Para fazer isso, você precisa esticar e aquecer as articulações e ligamentos. Um -Up quente pode tornar os exercícios mais eficazes. Após o quente -Up, uma pessoa não sentirá dor e fadiga no final do treinamento. Vale a pena prestar atenção ao fato de que, durante o quente, você não deve gastar muito esforço. O quente -up deve durar cerca de sete minutos. Para preparar o corpo para exercícios, você pode começar pulando em uma corda ou correndo em um só lugar por alguns minutos.
Depois disso, você pode ir às inclinações, balanços e agachamentos de cerca de dez repetições. Tais exercícios devem ser realizados para aquecer os músculos. Um acolhedor com esses exercícios contribuirá para acelerar o linfocotor, melhorar o processo circulatório. Existem muitos conjuntos de exercícios para uma barriga plana. Para aqueles que acabaram de começar a treinar, será suficiente por meia hora, para mais experientes, é melhor passar uma hora na aula. Você pode escolher independentemente seus exercícios favoritos e executá -los para 20 repetições. É recomendável treinar cerca de cinco vezes por semana. Com peso normal, você pode se envolver em três vezes por semana.
- Um dos exercícios mais simples é balançar a prensa no banco ou no chão. Para isso, os exercícios devem estar em uma superfície plana, colocar as pernas em uma posição fixa e executar os elevadores do topo do corpo. Recomenda -se realizar pelo menos vinte repetições por 1 abordagem. Para treinar os músculos oblíquos, é necessário levantar o corpo e rejeitá -lo primeiro à direita, depois para a esquerda.
- O próximo exercício também é simples. É necessário executá -lo na posição de deitar, os joelhos dobram um pouco e endireitam as mãos atrás da cabeça. Você deve levantar o corpo e, com as mãos, você precisa tentar alcançar as pontas dos dedos dos pés.
- Este exercício deve ser aplicado para a perda de peso dos músculos do abdome inferior. Na posição deitada, é necessário elevar as pernas em um ângulo de 45g. E mantenha -os alguns segundos. Para tornar o exercício mais complicado, você precisa executar palmas com os pés e sentir falta deles.
- É necessário deitar de costas, colocar as mãos embaixo das nádegas, respirar fundo e prender a respiração. Depois disso, você precisa levantar as pernas a quarenta centímetros do chão e fazer de 5 a 10 lados alisados. Então você pode abaixar as pernas e expirar.
- Você também pode realizar um exercício tão simples: você precisa deitar de costas, depois dobrar as pernas nos joelhos, inspire e pegue a pélvis, e a região lombar deve permanecer pressionada na superfície.
- Você pode realizar este exercício a qualquer momento, mesmo em um funcionamento. Você precisa respirar fundo e tirar um estômago. Então você precisa manter seu estômago em estado desenhado por pelo menos dez segundos, após o que pode exalar o ar. Você pode repetir um exercício tão simples de trinta a sessenta vezes.
Exercícios em vídeo para perder peso e laterais.
Pergunte a qualquer treinador sobre um conjunto de exercícios para perder peso e lados e você não receberá a resposta que gostaria. Psicologicamente, todos nós visamos uma coisa - "baixar" o que é uma área problemática e acreditar que, se os músculos "queimam" lá, o treinamento funciona. A fisiologia das pessoas é um pouco diferente. E você nunca se livrará da gordura na parte do meio do corpo até ter uma baixa porcentagem dela como um todo. Em geral, você não pode ajudar com movimentos isolantes. Você precisa de uma dieta equilibrada e um plano de treinamento compilado com competência para exercícios físicos para perder peso e laterais. A propósito, um homem precisa da mesma abordagem especial que uma mulher.
Por que os exercícios geralmente "não funcionam"?
- Os complexos "regionais" que não usam as pernas têm pouca chance de mudar seriamente o metabolismo e aumentar o custo das calorias. O mesmo músculo reto do abdômen não é o maior e mais forte, com sua redução, a energia não é tão consumida quanto, por exemplo, com agachamentos e mortalhos;
- Se apenas a prensa e os lados da bomba, você poderá obter rapidamente uma violação da postura. Os músculos das costas relativamente fracos simplesmente não o segurarão, e você acordará uma manhã longe de uma cintura fina e pressiona, mas com os ombros torcidos para a frente, a lordose na região lombar e uma clara "corcunda". Além disso, a torção é simplesmente perigosa para pessoas com um músculo fraco das costas longas, elas podem provocar o deslocamento vertebral, especialmente se forem zelosas e "apertam" os músculos, como frequentemente aconselhados;
- A sensação de que "eu estudei, agora você pode comer" depois de meia hora no tapete, o mesmo, é o mesmo que após um treinamento de força normal. Portanto, muitas vezes a prensa de balanço é consumida como energia e não perde peso.
Em geral, você precisa de complexos que não apenas resolveriam a imprensa e o oblíquo, mas também carregavam as pernas, costas, braços e torácicos ao mesmo tempo. Damos um exemplo de um complexo. Um conjunto de exercícios para perder peso do abdômen e laterais com pesos livres de quente -up: 10 minutos a pé em um simulador elíptico ou caminhando com um alto elevador do joelho e trazendo o cotovelo para o joelho oposto. Durante o quente, desenhe um estômago, sinta os músculos.
A parte principal
Planck
Primeiro você precisa estabilizar estaticamente a imprensa. Isso ajudará a evitar problemas com a coluna. Comece com um bar simples. Levante -se como para a prensagem em branco no chão, as palmas das mãos são projetadas nas cabeças dos ombros, as mãos são retas, mas nenhuma extensão agressiva dos cotovelos ao clique.
Conselhos úteis!
Puxe o estômago e remova a “casa” das nádegas, deixe a parte traseira o mais plano possível. Respire livremente, fique em uma pose de 30 a 60 segundos. Siga 3-4 abordagens. Quando for fácil, vá para o antebraço. Quando a barra nos antebraços parecer simples - levante uma perna para que os quadris permaneçam na projeção do chão, não torne a bacia em direções diferentes.
| Levantando o corpo: |
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| Retornar torção: |
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| Spit Twists: |
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| Twisting lateral: |
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| Aumentando o tronco para as pernas levantadas: |
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| Exercício de bicicleta: |
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| Bar simples: |
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| Tilts: |
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| Almoços com turnos: |
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| Levantando as pernas da posição sentada: |
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3 principais problemas com gordura no estômago
Quando se trata de excesso de peso, as pessoas que querem se livrar dela enfrentam 3 problemas principais. Falando sobre "dobras gordas teimosas" em 99% dos casos, as pessoas significam o estômago e os "ouvidos" do lado deles. Isso ocorre porque os depósitos se acumulam em primeiro lugar, quando uma pessoa ganha peso, e é a partir daí que ele entra no último. E isso se afasta. Especialmente se você estiver de dieta e faz os exercícios "como esperado", mas os lados ainda não caem. Este é realmente o lugar mais problemático. Quase todas as doenças perigosas conhecidas pela humanidade estão de alguma forma conectadas ao círculo muito grande da cintura. Aqui está uma breve lista do que é acompanhado ou dependente do excesso de peso:
- Mais de 300.000 mortes associadas à obesidade são registradas a cada ano
- Doenças cardíacas e derrames
- Diabetes
- Pressão alta
- Câncer
- Doenças da vesícula biliar e cálculos biliares
- Gota
- Osteoartrite
- Problemas respiratórios, como apneia em um sonho, asma e outros
- Dor nas articulações
- E muito mais
A gordura abdominal ou visceral deve causar muito mais preocupações do que em qualquer outra parte do corpo. Além do fato de que, sem ele, você tem um estômago liso atraente, isso também afeta positivamente a saúde geral. O verdadeiro problema é que, quando a maioria das pessoas começa a lidar com gordura indesejável teimosa, elas se concentram completamente não nessas coisas. Obviamente, a escolha de exercícios eficazes para perder peso em casa - isso é importante, mas 80% do sucesso depende do mundo da saúde e da aptidão, enquanto apenas 20% podem ser registrados em exercícios. Estes são importantes 20%, mas você precisa realmente avaliar a proporção. Se você comer uma dúzia de biscoitos no jantar e, em casa, você faz algumas torções na imprensa, dificilmente pode contar com uma bela imprensa no futuro próximo. Estes são os fatos.
Se agora você está interessado: "Ok, então o que eu tenho?"
Temos um pequeno vídeo com dicas para uma luta mais eficaz com o excesso de peso. Ok, e agora é hora de descobrir quais exercícios perder peso e lados em casa para mulheres, que podem ser realizados com seu próprio peso sem halteres e simuladores.
Exercícios para perda de peso do abdômen e laterais
Um exemplo clássico de uma bela figura feminina envolve a silhueta do "violão" - curvas suaves do peito e quadris para uma cintura fina. Poder excessivo, trabalho sentado, falta de tempo para visitar a academia são refletidos na tez. O corpo feminino acumula gordura, antes de tudo, no estômago e nas laterais. A destruição na nutrição não ajuda. As experiências de belezas são em vão sobre isso. O complexo de exercícios simples ajudará a impulsionar depósitos de gordura e criar uma bela silhueta em alguns meses. Todos os exercícios físicos para perder peso e laterais podem ser feitos em casa. O melhor efeito é dado pelo treinamento em casa três vezes por semana durante 30-40 minutos. Para as aulas, as seguintes condições e conchas são importantes:
- Roupas confortáveis leves;
- Tapete;
- Hula-hup;
- Grudar;
- Halteres;
- BABLE DE FIT;
- Travesseiro;
- Bola.
Exemplos de exercícios em posição de pé:
- Agachamentos simples. Estique as mãos, sente -se profundamente 15 vezes.
- Estrela nas omoplatas. Deite -se em um tapete, levante as pernas, quadris, um tronco para cima, para que o corpo forme uma linha vertical plana. A cintura é apoiada por palmeiras, apoiando os cotovelos no chão. Você precisa aguentar nesta posição por meio minuto.
- "Moinho". Coloque amplamente as pernas, meias - 45 ° nas laterais. Dobre, tocando a meia direita com a mão esquerda, puxe para trás e para cima. Repita o mesmo com a outra mão. 2 conjuntos são necessários 15 vezes.
- Tolch balance as mãos para o lado. Coloque as mãos nas laterais. Leve a mão esquerda de volta para trás da cintura, para a direita - estique para a esquerda. Retorne à posição inicial e repita na direção oposta. Gêmeos das mãos devem se parecer com choques. O exercício puxa efetivamente as laterais se você repetir 30 vezes.
- Torcendo em pé. Combine as mãos atrás da parte de trás da cabeça. Curve para a esquerda, puxando o joelho esquerdo para o cotovelo. Após 15 inclinações, repita a mesma quantia à direita.
Exercícios sentados
- Desenhando com suas pernas. Sentado, mãos para descansar as mãos no chão atrás de você. Combine as pernas e, levantando os pés, escreva números imaginários com as pontas dos pés: 0, 1, 2, 3 e assim por diante, até 9. Começando o suficiente, traga gradualmente 3 repetições com intervalos curtos.
- Incline para a frente. Sentado, espalhe as pernas largas. Conecte os dedos na parte de trás da cabeça. Dobre, por sua vez, com o cotovelo esquerdo na coxa direita, com o cotovelo direito - à esquerda, 7 vezes cada.
- Levantando as pernas. Sente -se no tapete, mantenha as costas verticalmente. Levante as pernas para cima, segurando -as retas, com um dedo puxado. Mínimo - 5 repetições com cada pé.
- Nádegas andando. Sentado no chão, estique as mãos para a frente. Mova as nádegas para trás e para trás, como etapas (10 cordas, há 10 -). Mantenha suas pernas verticalmente.
Exercícios mentindo
- Twisting simples. Deite -se, aperte os dedos sob a parte de trás da cabeça, dobre os joelhos. Direcione os cotovelos para a frente. Levante a cabeça de 20 a 30 cm do chão. A região lombar não arranca o chão. O número de repetições é individual, você precisa fazê -lo com a sensação do calor nos músculos. CUIDADO: Não puxe muito a cabeça com as mãos demais para não danificar as vértebras cervicais.
- Torção complicada. Repita o exercício anterior, mas levantar as pernas ligeiramente dobradas.
- Levante o corpo com uma volta. Diretor de Posição para os Exercícios 1-2. Para se inclinar para a frente na diagonal: o cotovelo esquerdo para a direita, então o cotovelo direito é deixado. Faça 15 vezes com cada mão.
- Aterrissando as pernas com um wrest da cintura.
- "Tesoura". Deite -se reto, coloque as mãos nas laterais do corpo. Levante os pés das pernas alisadas até a altura máxima possível do chão. Conecte e espalhe os pés 5 vezes. Abaixe as pernas. Repita 3 - 10 vezes.
- Gêmeos para o lado. Deite -se do lado, incline -se no cotovelo. Faça balanços com um pé reto 20 vezes. Repita o exercício de outro lado. Além dos músculos laterais da imprensa, oscilações formam uma bela linha de quadris e nádegas.
- "Bicicleta". Exercício clássico para apertar o abdômen e a extensão. Deitado de costas, coloque as mãos sob a parte de trás da cabeça e as pernas dobradas "giram os pedais" no ar. O exercício é eficaz se você fizer isso por 5 minutos.
- "Planck". Posição - de frente para o chão. Dobre as mãos nos cotovelos. Para descansar no chão com meias e antebraços. Segure a posição por meio minuto. O corpo deve ser estritamente horizontalmente.
- Rotação com um bastão. Sente -se em uma cadeira, coloque os pés de largura de ombro. Coloque um pau nos ombros por trás. Pegue suas mãos nas duas extremidades do bastão. Gire os cotovelos para a esquerda e a direita. O exercício é eficaz se você fizer 100 a 200 vezes, em 3 abordagens.
- Torcendo no fitball.
- A rotação do hula huup. Os movimentos circulares da cintura durante a rotação do aro puxam rapidamente os músculos laterais e acionam a gordura. Você pode começar a partir de 5 minutos. Com o tempo, o exercício é estendido para meia hora. É importante - as mãos ao mover a cintura devem ser amplamente espalhadas.
- Agachamentos com halteres. O peso dos halteres para atletas iniciantes é de 1 a 3 kg.
- Tilts com halteres. Pegue halteres nas duas mãos. Coloque as pernas um pouco mais amplas que os ombros.
- Inclina -se na deriva com halteres. Foots colocados amplamente. Faça um pequeno gancho. Pegue a mão esquerda pelo pescoço, inclinada para o pé direito com a mão direita dos halteres.
- Travesseiros de levantamento. Para deitar no chão, as mãos - nas laterais, segure um sofá -sofá entre os pés. Levante o travesseiro o mais alto possível do chão, faça -o em movimentos circulares até que o calor nos músculos seja sentido.
- Elevadores das pernas com a bola. Deitado de lado, segure uma pequena bola entre as pernas.
- Deslizando com tampas. O exercício requer duas tampas comuns de latas. Faça uma pose como para empurrar -ups do chão. Ao mesmo tempo, coloque as capas. Com um movimento deslizante, puxando as pernas para as mãos, levantando a pélvis.
- Deslizando com joelhos. A mesma posição do Exercício 9, as meias estão nas tampas. Você precisa deslizar os pés, dobrando os joelhos até que eles se aproximem das mãos. Endire -se, deslizando as tampas no chão até que o corpo pegue a posição original. 10 repetições são necessárias.
Todos os exercícios são muito eficazes e ajudam a remover o estômago em 2 semanas. Mas atletas inexperientes não podem ser iniciados com um longo treinamento. A carga é aprimorada gradualmente. As aulas regulares sempre manterão a harmonia.
Exercícios para perder peso e lados em 3 dias
Oferecemos um curso em casa eficaz - exercícios para perder peso e lados em 3 dias. Os melhores treinadores de fitness os recomendam.
Antes do início
Certamente você entende que em 3 dias é impossível remover a gordura, que foi acumulada ao longo dos anos. Isso é fisicamente impossível. Mas uma barriga levemente abaulada se tornará no lugar e os músculos se fortalecerão bem. Nosso complexo também é adequado para treinamento mais longo em casa. Se você aprender a realizar esses exercícios, depois de duas semanas, verá um efeito visual. Além dos exercícios, sempre aconselhamos procedimentos relacionados. Sem eles, o resultado é alcançado mais lentamente, embora seja resolvido apenas para você.
Chuva de contraste
Alguns dias após o início, use um chuveiro de contraste para áreas problemáticas. Todos os dias, tomando um banho, despeje o estômago e as laterais a princípio com água quente por um minuto e depois ligeiramente quente, também cerca de um minuto. Repita a alternância pelo menos 7 vezes. Quando você se acostuma, pode fortalecer o contraste e usar mais frio em vez de água morna. Cuidado com a parte inguinal - despeje um estômago com as laterais com um chuveiro.
Envoltórios
Um procedimento agradável que cuidará da pele e "derreterá" as camadas superiores de gordura.
Bebendo roupas íntimas
E a última medida extrema, necessária quando a publicação após 5 minutos. Não pense que isso é um truque. Mesmo um atleta profissional nem sempre pode se orgulhar de uma imprensa ideal. Alguns vestidos de noite são deliberadamente enfatizados idealmente por desnecessários. É nesse caso que o aperto de linho será útil. Mas mesmo se você não vai conquistar o público com sua figura impressionante hoje à noite, recomendamos que você use toucta pelo menos algumas horas por dia. Em um compartimento com exercícios, um chuveiro contrastante e envoltórios, a perspectiva de linho fornece resultados surpreendentes. Experimente.
Um complexo de exercícios simples e eficazes para um abdômen plano
Para esta fase, não é necessário visitar a academia, pois isso pode ser feito em casa que não requer equipamentos esportivos. A realização de exercícios elementares ajudará não apenas a preparar e apertar os músculos, mas também iniciará o processo de perda de peso no corpo.
Treinamento de cardio
O treinamento cardio é projetado para maximizar o envolvimento muscular e prepará -los para o esforço físico futuro. A partir deste estágio, todos os tipos de treinamento começam, incluindo o poder. A alta taxa de contração do músculo cardíaco ajuda a enriquecer os músculos com oxigênio e levá -los ao tom. Para concluir esta tarefa, não é necessário usar uma esteira, como é habitual na academia. Algumas variedades de exercícios para treinamento cardio podem ser usadas em casa.